ويتامين D رو چطوري جذب كنيم؟
از مزاياي ويتامين D و اينكه اگر نباشد چه بلايي سر بدن مي‌آيد هم حتما خبر داريد. ديابت، حمله قلبي، ضعيف‌شدن سيستم ايمني بدن و ... جزو عوارض كمبود اين ويتامين است. درست است كه آفتاب يكي از مهم ترين منابع تامين ويتامينD است به‌همين دليل خيلي از افراد براي تامين اين ويتامين در معرض آفتاب مي‌نشينند و زل مي‌زنند به آسمان تا ويتامينD لازم بدن‌شان را جذب كنند، اما آيا با اين روش مي‌توان به اندازه كافي اين ويتامين لازم را به بدن رساند؟
غير از آفتاب ويتامين D را در كدام مواد غذايي پيدا كنيم و چطور و چه زماني مصرف كنيم تا به بدن برسد و وسط راه جذب نشود و به درد بخورد؟
ويتامينD چي هست؟
ويتامينD يا به شكل صحيح‌تر ويتامينD3، جزء ويتامين‌هاي محلول در چربي است كه در بافت چربي بدن ذخيره مي‌شود. اين ويتامين از پيش‌ساز كلسترول موجود در بدن با تاثير مستقيم نور خورشيد بر پوست ساخته مي‌شود. بهتر است بدانيد كه چهار ويتامين محلول در چربي عبارتند از: A D، E و K. ويتامينD دو نوع اصلي دارد؛ ويتامينD2 يا ارگوكلسيفرول كه منحصرا در برخي قارچ‌ها توليد و يافت مي‌شود. نوع دوم آن ويتامينD3 يا 1و 25-هيدروكسي كوله كلسيفرول است كه در ماهي و سفيده تخم‌مرغ يافت مي‌شود.
از اين دو نوع، ما به D3 نياز بيشتري داريم؛ زيرا تاثير آن در افزايش سطح ويتامين Dخون دو برابر D2 است. ويتامينD در روده انسان دستور جذب كلسيم و فسفر را از غذاها صادر مي‌كند و عامل اساسي در جذب اين عناصر معدني از روده است. همچنين اين ويتامين در حفظ و بهبود عملكرد سيستم ايمني بدن و مقابله با راديكال‌هاي آزاد و جلوگيري از ايجاد سرطان نقش اساسي دارد.
اگر دچار كمبود اين ويتامين شويم چه مي‌شود؟
كمبود ويتامين Dيكي از شايع‌ترين نمونه‌هاي كمبود مواد مغذي است و به علت طولاني بودن، زمان بروز علائم كمبود اين ويتامين، گاه تشخيص اين مشكل تا سال‌ها به تعويق مي‌افتد. كمبود اين ويتامين براي برخي افراد خطر جدي‌تري است، ازجمله افراد سالخورده. مطالعات متعدد نشان داده كمبود ويتامينD با حمله قلبي و ديابت نوع 1 و 2 و بيماري‌هايي همچون زوال عقل(دمانس) و بيماري تصلب چند بافتي (ام‌اس) همراه مي‌شود.
كمبود اين ويتامين مي‌تواند طيف وسيعي از اختلالات متابوليكي استخوان از نرمي استخوان گرفته تا پوكي را در سنين مختلف در پي داشته باشد.
مراقب باشيد مسموم نشويد!
اين ويتامين در تكامل سيستم اسكلتي و استحكام استخوان‌ها نقش مهمي دارد.
در كشور ما قطره مكمل ويتامين توسط مراكز بهداشتي به‌صورت رايگان دراختيار نوزادان قرار مي‌گيرد. پرسنل اين مراكز آموزش‌هاي لازم را درمورد ميزان و نحوه تجويز آن به والدين مي‌دهند، اما از آنجايي كه مصرف سرانه شير و ميوه در كشور ما پايين‌تر از ميزان موردنياز است، آمار مبتلايان به كمبود ويتامينD چه در آقايان و چه خانم‌ها بسيار بالاست.
براي همين توصيه مي‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشك خانواده خود از مكمل‌هاي اين ويتامين استفاده كنند. هر چند تاكيد مي‌كنم استفاده نادرست از اين مكمل‌ها مي‌تواند عوارضي نظير مسموميت با ويتامين را به‌همراه داشته باشد.
زياده‌روي نكنيد تا چاق نشويد!
از ميان مواد غذايي ماهي‌هاي چرب مثل ماهي آزاد و سالمون جزء خوراكي‌هاي غني از ويتامينD محسوب مي‌شوند، به‌همين دليل به والدين توصيه مي‌شود با قرار دادن هفته‌اي دو وعده ماهي در سبد مصرفي منزل، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهي عادت دهند تا از فوايد تامين ويتامينD بيشتر بهره‌مند شوند.
تخم‌مرغ، شير، كره، پرتقال و برخي مغزها هم جزء ساير منابع اين ويتامين به‌شمار مي‌آيند كه توصيه مي‌شود به‌ويژه در سنين رشد در سبد مصرفي نوجوانان گنجانده شوند. اما بيشتر اين منابع جزء خوراكي‌هاي چرب به‌شمار مي‌آيند و ميزان بالاي مصرف آنها به‌نحوي كه بيشتر از نياز باشد، مي‌تواند عوارضي مثل اضافه‌وزن و چاقي را به‌دنبال داشته باشد، به‌همين دليل مي‌توان گفت در كنار موادغذايي، تابش نور آفتاب مطمئن‌ترين و ارزان‌ترين روش تامين اين ماده حياتي است.
جذب ويتامين d , راههاي جذب ويتامين d,
آفتاب يكي از مهم ترين منابع تامين ويتامينD است
در كدام منطقه زندگي مي‌كنيد؟
پس از تابش اين نور بر سطح پوست، فعل و انفعالاتي در سلول‌هاي پوست رخ مي‌دهد و ماده كلسترول طي اين واكنش‌ها به ويتامينD3 تبديل مي‌شود. اگر فرد در مناطقي زندگي مي‌كند كه پرتو خورشيد در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل طي روز مي‌تواند ويتامين Dموردنياز بدن را تامين كند. البته براي جذب بايد بخش زيادي از دست و پا در معرض نور خورشيد قرار گيرد و اگر فقط صورت و دست‌ها در معرض نور باشد، ويتامين Dچنداني توليد نخواهد شد، اما اگر فردي در مناطق كم‌آفتاب و سردسير زندگي مي‌كند، تامين ويتامينD از اين راه ناكافي است و بايد به استفاده از مكمل‌هاي حاوي اين ويتامين و غذاهاي سرشار از آن رو بياورد.
ماهي بخوريد
براي تامين ويتامينD موردنياز بدن دو منبع وجود دارد؛ موادغذايي و نور خورشيد. بايد غذاهاي حاوي ويتامينD مثل ماهي‌هاي چرب مانند سالمون، ماهي خال‌خالي، شمشيرماهي، قزل‌آلا، تن و ساردين، روغن كبد ماهي و محصولات لبني وارد برنامه غذايي شود.
سفيده تخم‌مرغ مقدار اندكي از اين ويتامين را داراست. برخي قارچ‌ها هم مقدار اندكي از اين ويتامين را دارند. براي تامين ويتامينD از ماهي، بايد يك روز در ميان از آن استفاده كرد ولي فقط يك قاشق غذاخوري روغن كبد ماهي حاوي دو برابر ميزان روزانه موردنياز بدن است.
ساكن شهر آلوده‌ايد؟
در مناطقي كه تابش آفتاب شدت كمتري دارد يا به واسطه دماي هوا يا ساير عوامل پوشش افراد به‌نحوي است كه از قرار گرفتن در معرض نور خورشيد محروم هستند؛ كمبود ويتامينD به‌عنوان يكي از مسائل مهم بهداشتي رخ مي‌دهد.
مطالعات نشان داده كه اين مسئله در شهرهاي آلوده كه نور خورشيد كيفيت لازم را ندارد نيز به‌وقوع مي‌پيوندد. همچنين افرادي كه پوست بدن آنها تيره‌تر است نياز بيشتري به تابش آفتاب براي تامين ويتامينD دارند. ميزان موردنياز نور خورشيد براي تامين ويتامينD بدن روزانه 20دقيقه تابش مستقيم است. درنظر داشته باشيد تابش غيرمستقيم آفتاب نظير تابش آفتاب از پشت شيشه اين خاصيت را از دست مي‌دهد.
جذب ويتامينD با ضدآفتاب يا بدون ضدآفتاب، مسئله اين است!
درصورت استفاده از عينك يا ضدآفتاب، توليد ويتامين Dبه حداقل و گاهي به صفر مي‌رسد كه همين موضوع باعث شده ترديدهايي درباره استفاده از ضدآفتاب براي مقابله با سرطان پوست به‌وجود آيد. استفاده از ضدآفتاب باعث كمبود ويتامين Dدر بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن باعث بروز بيماري‌هاي ديگر( ازجمله تسريع و تشديد فرايند پيري پوست، ايجاد لكه‌هاي آفتابي بر سطح پوست و ايجاد سرطان‌هاي مختلف پوستي) مي‌شود.
براي استفاده از اثرات مفيد نور خورشيد در ايجاد ويتامينD و در عين حال ممانعت از بروز عوارض آن، رعايت نكات زير الزامي است:
- بسته به نوع و رنگ پوست فرد مي‌تواند بين 10 تا 30دقيقه بدون استفاده از ضدآفتاب در معرض نور خورشيد قرار گيرد. اگر اين زمان چند بار در هفته تكرار شود، معمولا ميزان ويتامينD موردنياز به شكل طبيعي در پوست ساخته مي‌شود.
- اگر قرار است زمان فعاليت زير نور خورشيد بيش از زمان فوق باشد، بايد ضدآفتاب بر سطح پوست ماليده شود تا از اثرات مضر و مخرب اشعه ماوراءبنفش نور خورشيد پيشگيري شود.
- مي‌توانيد چند بار در هفته و به مدت نيم ساعت بدون زدن ضدآفتاب، آفتاب بگيريد.
- به زنان باردار و شيرده نيز توصيه مي‌شود كه روزانه حداقل به مدت ۱۰دقيقه دست و صورت خود را در معرض نور مستقيم خورشيد قرار دهند. در شرايط آب و هوايي ايران استفاده از ضدآفتاب با فاكتور محافظتي برابر يا بيش از 30 براي محافظت از پرتوهاي ماوراءبنفش ضروري است و استفاده از آن بايد هر سه تا چهار ساعت يك‌بار تمديد شود.
- نكته ديگر اين است زماني كه از ضدآفتاب استفاده مي كنيد بايد به اندازه‌اي روي پوست بزنيد كه كاملا پوست را بپوشاند. ضدآفتاب بايد به قدري استفاده شود كه يك لايه نازك روي پوست تشكيل دهد و بتواند اثر محافظتي خود را به طور كامل اعمال كند. فراموش نكنيد كه خانم‌ها بايد ضدآفتاب را بعد از آرايش روي پوست خود بزنند، چرا كه اگر مواد آرايشي برپايه آب يا چربي باشد روي تاثيرگذاري ضدآفتاب اثر مي‌گذارد. همچنين اگر تعرق زيادي داريد يا دائما با آب در تماس هستيد توصيه مي‌شود ضدآفتاب خود را تمديد كنيد.
منبع:
برچسب: ،